প্রতিদিন আপনি কী কী খাবেন ও কতটা পরিমাণে খাবেন তা কি জানেন? কিছু কিছু উপাদান রোজ নির্দিষ্ট কিছু পরিমাণে খাওয়া উচিত। জেনে নেওয়া যাক সেগুলো-
ক্রুসিফেরাস ভেজিটেবল
ব্রোকোলি, বাঁধাকপি, ফুলকপি, সবুজ শাক, মূলা, শালগম, শালুক ইত্যাদি।
পরিমাণ- সব মিলিয়ে পরিমাণে প্রতিদিন অর্ধেক কাপ বা শুধু ব্রোকোলি হলে কোয়ার্টার কাপ।
সবুজ শাক-সবজি
ঋতুকালীন সবুজ শাক-সবজি, সালাদের উপকরণ ইত্যাদি।
পরিমাণ- এক কাপ কাঁচা বা অর্ধেক কাপ রান্না করা খাওয়া উচিত।
অন্য সবজি
শতমূলী, বিট, মরিচ, গাজর, ভূট্টা, রসুন, মাশরুম, পেঁয়াজ, কুমড়া, ডাল, মিষ্টি আলু, টমেটো ইত্যাদি।
পরিমাণ- কাঁচা পাতাযুক্ত সবজি এক কাপ, অর্ধেক কাপ রান্না করা পাতাহীন সবজি, অর্ধেক কাপ ভেজিটেবল জুস ও কোয়ার্টার কাপ শুকনো মাশরুম।
বিন
কালো বিন, মটরশুটি, কালো ডাল, বাটার বিন, সয়াবিন, বেকড বিন, ছোলা, ডাল, কিডনি বিন, ডাল, মিসো, পিন্টো বিন, হুম্মাস (ম্যাসড বিন), টফু ইত্যাদি।
পরিমাণ- কোয়ার্টার কাপ হুম্মাস, অর্ধেক কাপ রান্না করা যেকোনো বিন অথবা এক কাপ ডাল বা অঙ্কুরিত ছোলা।
বেরি
আঙুর, কিশমিশ, ব্ল্যাকবেরি, চেরি, রেসবেরি ও স্ট্রবেরি।
পরিমাণ- অর্ধেক কাপ ফ্রেশ বেরি বা কোয়ার্টার কাপ ড্রাই বেরি।
অন্য ফল
আপেল, অ্যাপ্রিকট, অ্যাভোকাডো, কলা, ফুটি তরমুজ, খেজুর, ডুমুর, জাম্বুরা, তরমুজ, কিউই, লেবু, লিচু, আম, কমলালেবু, পেঁপে, পিচ, নাশপতি, আনারস, বরই, ডালিম , আলুবোখারা ইত্যাদি।
পরিমাণ- কয়েকরকম ফল মিলিয়ে এক কাপ বা একটি মাঝারি সাইজের ফল বা এক কাপ ডাই ফ্রুট।
বাদাম
দিনে কোয়ার্টার কাপ বা দুই টেবিল চামচ পিনাট, অামন্ড বা অন্যান্য বাদাম বাটার।
মসলা
এক চা চামচের চার ভাগের একভাগ হলুদগুঁড়া বা যেকোনো মসলা।
শস্যদানা
ভাত, ক্যারল, পাস্তা, ব্রেড ইত্যাদি।
পরিমাণ- অর্ধেক কাপ ভাত বা পাস্তা, এক কাপ ক্যারল, এক স্লাইস ব্রেড, অর্ধেক বাগেল।
পানি
দিনে ৩৪০ মিলি গ্লাসের পাঁচ গ্লাস।
এসব খাবারের পাশাপাশি দিনে অন্তত ৯০ মিনিট সময় নিয়ে ব্যায়াম বা হাঁটতে হবে।